Creatina

Pesquisas sugerem que tomar um suplemento de creatina pode ser benéfico de várias maneiras.
A suplementação de creatina beneficia os músculos por:
Ajudando você a adicionar mais repetições (repetições) aos seus exercícios
Aumentando o tamanho muscular, a força e o desempenho geral
Aumentar o que é chamado de sinalização celular de satélite, o que ajuda no reparo e crescimento muscular
Aumentar o teor de água nas células musculares, o que é outro fator no crescimento muscular
Ajudando a reduzir a quebra muscular, resultando em um aumento ainda maior na massa muscular total
Além disso, estudos observaram um aumento de hormônios anabólicos como IGF -1, que ajuda na formação muscular e uma diminuição na miostatina, uma substância que pode inibir o novo crescimento muscular.

Creatina se beneficia no cérebro, ossos e pele
Os pesquisadores descobriram que complementar as lojas de creatina natural do corpo pode melhorar o desempenho da tarefa cognitiva, principalmente em adultos mais velhos. Também pode retardar o declínio normal na densidade do músculo mineral e esquelético ósseo e cremes contendo creatina e ácido fólico podem reduzir as rugas da pele e melhorar os danos causados ​​pelo sol.

Benefícios de creatina em crianças
Você nunca deve dar uma creatina a uma criança sem instruções explícitas de seu pediatra. No entanto, há evidências de que a suplementação de creatina pode ajudar a reduzir os sintomas de síndromes específicas de deficiência de creatina em crianças.

Suplementação de creatina para níveis baixos
Muitas pessoas podem se beneficiar de tomar um suplemento de creatina. No entanto, esses produtos são mais úteis para aqueles com baixos níveis de creatina, como vegetarianos cujas dietas não fornecem tanto.

Existem algumas formas de creatina, embora a creatina monohidratada seja a mais amplamente estudada e eficaz para aumentar as lojas de creatina muscular.

Pesquisas mostram que outros tipos de creatina - incluindo sais de creatina, éster de etila creatina, nitrato de creatina, dipeptídeos de creatina, creatina tamponada, cloridrato de creatina e soro de creatina - não são tão eficazes quanto a mono -hidrato de creatina.

Creatina monohidratada
A creatina monohidratada demonstrou repetidamente ser mais eficaz no aumento das lojas de creatinas e na melhoria do desempenho do exercício.

A creatina monohidratada tem mais creatina por grama do que qualquer outro tipo, e é absorvida rapidamente em seu sangue e músculos. É a melhor forma de creatina para suplementos por aí.

Creatina éster etil
A pesquisa mostra que a creatina éster etílica não aumenta o desempenho atlético ou a força muscular.

Nitrato de creatina
A creatina nitrato combina creatina com ácido nítrico e água. Como o óxido nítrico pode melhorar a vasodilatação e o desempenho do exercício, os fabricantes de produtos acreditavam que combiná -los melhoraria ainda mais o desempenho atlético.

A creatina é um composto orgânico em que o corpo conta com um suprimento contínuo de energia para os músculos. É particularmente útil durante breves rajadas de atividade anaeróbica intensa, como ao levantar pesos ou correr a uma curta distância. A creatina é sintetizada pelo corpo a partir de um trio de aminoácidos, principalmente pelo fígado. Os rins também desempenham um papel, e acredita -se que o pâncreas contribua. O composto também está disponível em fontes alimentares, principalmente carne vermelha, frutos do mar e frango.

A maioria da creatina é armazenada nos músculos esqueléticos em uma forma conhecida como fosfocreatina ou fosfato de creatina. Uma pequena quantidade, menos de 5%, é encontrada nos tecidos do cérebro e dos testículos. A creatina ajuda na produção de trifosfato de adenosina, ou ATP. Essa é a principal fonte de energia do corpo para funções cruciais, incluindo a contração e liberação muscular, a transmissão de impulsos elétricos ao longo dos nervos e a síntese de proteína para manutenção e reparo tecidual.

Os pesquisadores descobriram que, quando alguém toma suplementos de creatina enquanto se envolve em um programa de treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode ajudar a construir uma massa corporal magra.

Estudos adicionais sobre os potenciais benefícios à saúde dos suplementos de creatina sugerem que ela pode melhorar certos níveis de lipídios no sangue, ajudar a manter a pele elástica e saudável, auxiliar em alguns sintomas da doença de Parkinson e acelerar a recuperação do uso excessivo e fadiga muscular. Há também evidências, em pesquisas mais recentes, que sugerem que a creatina pode ter benefícios cognitivos para pessoas com lesões cerebrais, como concussão.

Uma pessoa saudável com uma dieta equilibrada que inclui carne vermelha, frango e frutos do mar receberá um suprimento adequado de creatina. No entanto, pesquisas mostram que os suplementos podem ser úteis para obter ganhos atléticos. Alguns estudos descobriram que o uso de um suplemento de creatina pode ajudar a construir massa muscular e melhorar a força. Para a maioria das pessoas, esses ganhos tendem a ser modestos. A menos que você seja um atleta de elite em busca de uma vantagem de microssegundos, é improvável que os suplementos de creatina ofereçam ganhos atléticos significativos.

Um grupo que pode se beneficiar de suplementos de creatina são pessoas em dietas sem carne. Um estudo em que os comedores de carne passaram um mês em uma dieta vegetariana que incluía ovos e produtos lácteos viu uma queda marcante nos níveis de creatina dos participantes.

Quando se trata de suplementos de creatina, um amplo corpo de pesquisa os considerou seguro. Quando tomadas em grandes quantidades, algumas pessoas relatam ter problemas gástricos. Como em qualquer suplemento alimentar, é importante conversar com seu médico antes de adicionar creatina à sua rotina diária. Existem muitos tipos de suplementos de creatina, que vêm em uma ampla gama de dosagens. Seu médico ajudará você a avaliar seus objetivos e pode guiá -lo a escolher o suplemento certo para suas necessidades.

Se você é uma pessoa ativa ou faz parte da comunidade atlética, as chances são altas de que você tentou - ou pelo menos ouvido - creatina. Ao lado dos pós de proteína, a creatina é um dos suplementos mais utilizados para melhorar o desempenho atlético e aumentar a força.

Para que é usado a creatina?
Quando a creatina é consumida ou produzida em seu corpo, aproximadamente 95% dela é armazenada em seus músculos como fosfocreatina. A partir daí, ele pode ser usado como uma fonte de energia rápida para rajadas curtas de atividades de alta intensidade, além de reabastecer suas lojas ATP (a energia primária para as células).

Quando você está realizando atividades de alta intensidade, como correr, saltar-se ou burpees, a demanda de energia pode ser maior que a velocidade com que suas lojas ATP são repetidas. É aqui que a creatina brilha, fornecendo esse combustível rápido e contribuindo para o armazenamento de ATP.

Em outras palavras, ao suplementar a creatina, você está aumentando as lojas de fosfocreatina dentro dos seus músculos em qualquer lugar de 10-40%, permitindo que seu corpo trabalhe com uma intensidade mais alta por um longo período de tempo.

É por isso que tantos atletas que desejam aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa corporal magra escolhem creatina. Para esse fim, a creatina é o suplemento nutricional mais seguro e eficaz atualmente disponível.

É importante esclarecer que, embora a creatina suplementar seja útil para exercícios de alta intensidade, não será super benéfico para exercícios de resistência, como executar longas distâncias.

Qual é o melhor tipo de creatina?
Ao escolher um suplemento de creatina, saiba que existem vários tipos. O mais amplamente utilizado e pesquisado é o monohidrato de creatina, mas outras formas incluem éster de etila creatina, creatina tamponada e cloridrato de creatina (Creatina HCl).

Todos eles funcionam de maneira semelhante, mas cada um tem suas próprias características distintas, como a rapidez com que são absorvidas. Geralmente, você também pode encontrá -los em uma variedade de formas, seja um pó para misturar com água, um comprimido mastigável ou cápsulas para tomar antes de um treino.

Aqui está uma quebra mais detalhada de cada tipo de creatina que você pode encontrar:
Creatina Monohidratada: Este é um pó branco e cristalino que é rapidamente absorvido e transferido do seu sangue para os músculos para serem usados ​​para obter energia. Normalmente, não tem odor ou sabor.

Creatine Etyster: Este formulário foi quimicamente modificado com um grupo etila para aumentar sua biodisponibilidade. Embora afirme ser mais eficaz do que outras formas de creatina, as evidências são mistas.

Creatina tamponada: também chamado Kre-Alcalyn, esse tipo de creatina teve seu pH ajustado para ser menos ácido em comparação com outras formas, particularmente monohidratadas de creatina. Também afirma ser mais estável, melhor absorvido e ter menos efeitos colaterais potenciais. A creatina tamponada normalmente vem em cápsulas e pó.

Creatina HCl: Esta forma mais recente de creatina foi modificada para melhorar sua solubilidade. A adição de ácido clorídrico visa ajudar a aumentar sua absorção no seu sistema digestivo. Em termos de creatina HCl vs monohidrato, esse formulário é frequentemente recomendado em uma dose mais baixa por causa de sua suposta melhor absorção, mas a evidência para isso é limitada.

A creatina mono -hidratada já existe há mais tempo e, portanto, temos mais dados sobre seus benefícios e eficácia para o desempenho atlético. A creatina HCL é a versão mais recente e, embora seja promissor, é necessária mais pesquisas.

No final do dia, a creatina monohidratada é comprovada como a forma mais eficaz de suplementação. É também o mais acessível.

Uma análise 2022 da segurança, custo e eficácia das várias formas de creatina concluiu que a creatina monohidratada ainda sai por cima. Os autores concordam que ainda não há evidências suficientes para apoiar as reivindicações feitas pelas outras formas que estão sendo vendidas, principalmente quando seu preço é frequentemente maior que o monohidrato de creatina.

Pensamentos finais
A creatina é um suplemento nutricional seguro e eficaz usado por inúmeros atletas. Funciona melhor quando seu objetivo é melhorar sua capacidade de exercício de alta intensidade e aumentar sua massa corporal magra. Ao escolher um, recomendo a creatina monohidratada como o melhor tipo de creatina.

Opte por um produto que foi testado independentemente quanto à qualidade, segurança e pureza e possui um selo da NSF certificado para esporte ou esporte informado. Isso garante o que está listado no pacote é o que realmente está no produto, o que é fundamental para os atletas que tentam evitar substâncias proibidas.