Olá, entusiastas do fitness! Como fornecedor de creatina monohidratada, recebo uma tonelada de perguntas sobre isso, e uma que aparece o tempo todo é: "Qual é a taxa de absorção de monohidratação de creatina?" Bem, vamos mergulhar nele e quebrá -lo.
Primeiro, vamos entender o que é monohidrato de creatina. É um dos suplementos mais populares e bem pesquisados no mundo do fitness. É um composto de ocorrência natural que é encontrado em pequenas quantidades em alimentos como carne e peixe. Mas para aqueles de nós que levam a sério nossos exercícios, tomar um suplemento de monohidrato de creatina pode nos dar essa vantagem extra. Você pode aprender mais sobre issoaqui.
Agora, a taxa de absorção. Quando você toma a creatina monohidratada, ela não é absorvida pelos músculos imediatamente. Tem que passar por alguns passos do seu corpo. Primeiro, é absorvido pelo seu trato digestivo na corrente sanguínea. Esse processo pode levar um pouco de tempo, geralmente em torno de 30 minutos a 2 horas, dependendo de alguns fatores.
Um dos principais fatores que afetam a absorção é como você a leva. Se você tomar a creatina monohidratada com o estômago vazio, ela poderá ser absorvida um pouco mais rápido. Mas muitas pessoas preferem levá -lo com uma refeição, especialmente uma que é rica em carboidratos. Isso ocorre porque os carboidratos podem ajudar a aumentar os níveis de insulina em seu corpo, e a insulina age como uma "chave" que ajuda a abrir as portas às células musculares, permitindo que a monohidratada de creatina entre mais facilmente.
Outro fator é o metabolismo individual do seu corpo. Algumas pessoas têm um metabolismo mais rápido, o que significa que podem absorver monohidratos de creatina mais rapidamente. Outros podem ter um metabolismo mais lento, e pode demorar um pouco mais para a creatina entrar em seus músculos.
Em média, a taxa de absorção de creatina monohidratada na corrente sanguínea é relativamente alta. Estudos mostraram que cerca de 95% do monohidrato de creatina que você toma é absorvido pela corrente sanguínea. Mas a verdadeira questão é: quanto disso entra nos músculos?
Uma vez que está na corrente sanguínea, nem toda a creatina chega aos seus músculos. Parte disso é filtrada por seus rins e excretada em sua urina. Mas, no geral, com os protocolos de carregamento e manutenção adequados, você pode esperar que uma boa quantidade de monohidratação de creatina acabem nos músculos.
Um protocolo de carregamento comum envolve tomar 20 gramas de monohidratação de creatina por dia por 5 a 7 dias. Isso ajuda a saturar seus músculos com creatina rapidamente. Após a fase de carregamento, você pode mudar para uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Seguindo este protocolo, você pode aumentar a quantidade de creatina em seus músculos em cerca de 20 a 40%.
Agora, vamos comparar a creatina monohidratada com algumas outras formas de creatina. HáCreatina HCl, por exemplo. Diz -se que a Creatine HCl tem melhor solubilidade e potencialmente uma taxa de absorção mais alta. É mais ácido, o que algumas pessoas acham que permite que ele seja absorvido mais facilmente através do trato digestivo. No entanto, a pesquisa sobre se é realmente melhor que a creatina monohidratada em termos de captação muscular ainda é um pouco mista.
Outro composto relacionado éSarcosina. A sarcosina está envolvida na síntese de creatina no corpo. Algumas pessoas pensam que tomar sarcosina junto com a creatina monohidratada pode melhorar os efeitos gerais, mas, novamente, é necessária mais pesquisas nessa área.
Na minha experiência como fornecedor, a creatina monohidratada continua sendo a escolha - para a maioria das pessoas. É acessível, bem - estudado e tem um longo histórico de segurança e eficácia.
Portanto, se você deseja melhorar sua força, poder e massa muscular, vale a pena considerar o monohidrato de creatina. Seja você iniciante ou um atleta experiente, isso pode ajudá -lo a levar seus treinos para o próximo nível.
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Referências
- "A posição da nutrição da Sociedade Internacional de Esportes: suplementação e exercício de creatina"
- "Efeito de diferentes formas de suplementação de creatina na força e composição corporal em resistência - homens treinados"
- "Monohidrato de creatina: uma revisão de seu uso em esportes e exercícios"